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求一份家庭健身计划周表。非常感谢

[时间:2019-10-02 13:44来源:未知作者:admin浏览:]

  求一份家庭健身计划周表。非常感谢。现在有:多功能仰卧起坐器(还可以做飞鸟等),一对哑铃,一个臂力棒,一条拉力器,一个腹肌滚轮,一对俯卧撑握柄。打算一周在家健身3次,非常感谢...

  求一份家庭健身计划周表。非常感谢。现在有:多功能仰卧起坐器(还可以做飞鸟等),一对哑铃,一个臂力棒,一条拉力器,一个腹肌滚轮,一对俯卧撑握柄。打算一周在家健身3次,非常感谢。

  我现在只有:多功能仰卧起坐器(还可以做飞鸟等),一对哑铃,一个臂力棒,一条拉力器,一个腹肌滚轮,一对俯卧撑握柄。请不要把健身房里那些东西都加入计划了,谢谢展开我来答

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  现在给你的计划是练四天休息一天,和我的一样的训练内容,只不过具体的程序不一样。

  第一天:胸部、二头肌、 第二天:背部、三头肌、 第三天:肩部、前臂肌、腹部、 第四天:大腿、小腿、 第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为30分钟。

  1、五分钟的跳绳热身运动(如果,你不是很胖的话,而且是瘦体形的话,有氧运动不宜过 多 , 一个循环中只需要有二天有氧运动可以)

  C、60公斤 8 个 (如果完不成此分量,则按50公斤的重量做8-10个)

  如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数,则可以减轻你的重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成8-10个)

  B、特彩吧高手网电脑版,50公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按40公斤的重量做10个)

  C、40公斤 12个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做12个)

  D、40公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做10—12个)

  A、B、C、做三组,重量为你自己可以完成的重量,个数为10个,若是8个的线个 的重量要重)

  此动作主要是发展胸部肌肉的外侧,你要站直,挺胸,收腰,你和你所要拉下的重锤水平站立,也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直,也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。

  在上斜卧推和十字夹胸这两个动作,可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂,交替做,也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作,而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

  D、60公斤 8 个 (你不妨试65公斤的重量,有人帮助,自己能完成1-2个即可,但这样的训练不宜太多)

  在做胸部肌肉练习过程中,切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着,屁股不能离开,腰 部要收住,不要靠你的手臂力量上举,用胸部的力量发力收缩。

  动作的次序在你训练了一段时间,可以前后任意调换,则也有助于你的肌肉增长。

  在前面的前提上,你可以适当的冲一些重分量,也有助于你的力量的增长,不过要有人保护,避免受伤。

  注意:做二头肌身体不能前仰后倒,手臂要充分的伸直,和弯曲;两臂或两肘要紧靠身体两侧;至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯,不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快,但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。

  以上的方案关于腿部的练习可以少一些(灵活掌握),但腹部的练习要加强(每天都要练!)以保证你的身材整体匀称健壮!

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