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求一个塑形健身计划表安排

[时间:2019-10-02 13:44来源:未知作者:admin浏览:]

  自己健身两个月轻了不少但是脂肪少了身上全是皮松松的,没有找私教,求达人传授一个塑形的锻炼计划安排...因为本人略偷懒不知道什么运动练什么肌肉....

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  首先你必须知道的是,脂肪是一个整体,不要妄想你练哪就瘦哪。饮食比较关键,尽量不要吃高脂肪高热量和所有装包的食品,清淡为主。吃饱饭不要坐着或者躺着,要走动半小时以上。如果你想减肥就把以下训练放在晚饭两小时后执行,锻炼完了喝点脱脂牛奶或者豆浆(建议豆浆)。要增肌就放在下午3-5点。

  1、俯卧撑:力竭为一组(要标准执行)高、中、低姿各3组,刚开始不行就标准俯卧撑力竭3组(每组尽量多做几个)我个人附加了3组的飞鸟。

  2、哑铃交替弯举6-8组,最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重,力竭都不到8次就减重。我的左右手重量有点偏差,每组交换着练,因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。

  3、8分钟腹肌训练1组(百度搜视频,有1.2.3段难度),每周最多5次,可以配合跑步后练习

  4、蹲起3组,如果你能一口气蹲100次每组建议50次,做3组。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个!

  谨记:以上动作如果刚开始无法完成就减少组数,你不是在比赛,疲劳会让你受伤,效果也不好!

  人体消耗原理:0-20或25分钟消耗的是糖原,25-50分消耗的是脂肪(开心吧?撼动他了),50分钟以上消耗蛋白质(练肌肉的悲剧时间)当然,这个时间是按正常情况下,有提前有推迟的,但是相差不大。

  充分做好准备活动后喝杯温开水开始奔跑吧,按6km/小时的速度慢跑,刚开始耐力不好就控制在25-30分钟这样,千万不要断断续续的跑。以后每次多增加5分钟,建议不要超过50分钟(我自己控制在45分钟+走路5分钟放松),不然会烧掉你的蛋白质,也就是烧掉你的肌肉!跑步的好处就是可以通过氧气排掉你肌肉里的垃圾和燃烧你的脂肪,所以无论什么运动呼吸非常关键。

  我这样的训练计划重点是不会让你受伤和疲劳(刚开始肌肉会酸痛,我建议降低强度继续坚持,如果实在痛就跑步吧),消耗了脂肪又保持了肌肉的线条。

  展开全部哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

  二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

  三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

  四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

  五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

  六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

  七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

  八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、金太阳心水论坛!注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

  只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

  如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

  展开全部我身高173,金光佛高手论坛00676,体重81kg,不是赘肉,都是比较结实的肉,因为从高中到大学一直喜欢健身。

  练习肌肉最重要的你记住,三分练七分吃,要多吃含有蛋白质的食物,比如牛肉、虾累、鸡蛋、大豆,你有蛋白粉很好,但食物也很重要;其次是大重量、多组数、少次数,也就是说需要用较大的重量才能刺激你的肌肉生长,如果重量不够刺激不够肌肉生长的就会比较慢。

  按照每周的计划来讲,周一周三周五着重练一部分肌肉,比如二头肌、胸肌、大腿肌肉;周二周四周六着重练习其他肌肉,例如三头肌、肩部肌肉、背部肌肉、小腿肌肉;腹肌和其他肌肉不一样,可以每天都练习。所谓大重量就是你比较尽全力的能用一个重量做一组动作10到15次,比如练二头肌要做哑铃弯举,哑铃的重量需要达到你能尽力才能做到15次的这个级别,多组数是说每个动作需要多做几组,一般是3到5组,每组12到15次,组与组之间休息一分钟。因为肌肉也需要时间去休息和生长,所以一般一块肌肉需要隔一天去练习他,一开始还是不要用太大重量太多组数,不然身体会吃不消,随着训练的进行逐渐加重即可。然后周日可以休息一天。

  蛋白粉要在训练完后半小时到2小时之内喝完,这个时间段身体对蛋白质的需求达到了巅峰,所以这段时间补充蛋白质最好。

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